Afrontando la depresión
El siguiente texto del Dr. Aaron Beck puede ayudarle en los momentos en que Ud. se encuentre deprimido.
Signos de depresión
"Mi esposa me dejó porque yo no era bastante para ella; yo nunca seré capaz de vivir sin ella"."Me estoy quedando sin cabello; cada vez luzco peor.
Nadie se va a interesar en mí.
"Soy una secretaria tan mala...
Mi jefe no me ha despedido porque me tiene lástima.
Nada de lo que hago me sale bien"
."No siento ganas de hacer nada en la casa.
Mi matrimonio se está derrumbando".
"Todo va de mal en peor.
No tengo futuro".
"Mis amigos y mis familiares se alejan de mí.
Algo malo debo tenerEstos son pensamientos típicos de personas que están deprimidas.
Aunque a primera vista esas ideas parecen correctas, en realidad muestran un cambio en la forma de pensar de una persona respecto a sí misma, a sus experiencias y a su futuro.
Un hecho clave en la depresión es el cambio en pensamiento, sentimiento y conducta.
Aunque el cambio puede aparecer gradualmente, la persona deprimida es diferente a como era antes de la aparición de su enfermedad, quizás hasta sea lo opuesto a su forma de ser habitual.
Hay muchos ejemplos de este cambio: El exitoso hombre de negocios que cree que está al borde de la quiebra, la madre abnegada que siente como que quiere abandonar a sus hijos, el gourmet que no soporta la comida, el 'playboy' que rechaza el sexo.
La persona deprimida, en lugar de buscar placer, lo evita.
En vez de cuidarse, descuida incluso su apariencia.
Puede perder su instinto de supervivencia hasta el punto de querer terminar con su vida.
Su impulso hacía el éxito puede ser reemplazado por pasividad y aislamiento.
El signo más obvio y típico de la depresión es un estado de ánimo triste: melancólico, solitario y apático.
La persona deprimida puede encontrarse llorando aun cuando parece no haber motivo para ello o puede ser incapaz de llorar cuando ocurre algún hecho triste.
Puede tener problemas para dormirse o bien se despierta en la madrugada y es incapaz de conciliar nuevamente el sueño.
También puede suceder que se sienta constantemente cansada y duerma más de lo normal.
Aquellos pacientes que dicen dormir más de lo normal describen el hecho como un estado de cansancio que los hace ir a la cama pero que no les proporciona un sueño reparador.
Puede perder el apetito y en consecuencia peso, la comida no le causa el placer habitual o, por el contrario, puede comer más de lo acostumbrado y aumentar de peso. Puede perder o sentir disminuido su apetito sexual, por lo cual suele preocuparse o culparse.
Típicamente, la persona deprimida se ve a sí misma en forma muy negativa.
Puede creer que está sola y desamparada en el mundo y frecuentemente se culpa por faltas triviales. Es pesimista, acerca de sí misma, del mundo y de su futuro.
Pierde interés en lo que pasa a su alrededor y las actividades que usualmente disfrutaba ya no le producen satisfacción. Frecuentemente tiene problemas para tomar decisiones o para llevar a cabo las decisiones que ha tomado.
Algunas personas pueden estar deprimidas sin mostrar los sentimientos propios a la depresión, tales como la tristeza, la irritabilidad y la pesadumbre.
En lugar de esto se quejan de malestar físico o pueden sufrir de tendencia a buscar solución en el consumo de alcohol o drogas.
Cuando una persona parece siempre cansada o aburrida de lo que está haciendo, en realidad puede estar deprimida.
Hallazgos de investigaciones recientes
Es muy común que las personas deprimidas crean que han perdido algo muy importante, aunque por lo general esa creencia es errónea.
La persona deprimida cree que es un "perdedor" y que siempre lo será, que no vale nada, que hay algo malo en él y que quizás no merezca vivir.
Puede llegar inclusive a intentar el suicidio.
Una investigación que duró 10 años, patrocinada por el Instituto Nacional de Salud Mental de los Estados Unidos (National Institute of Mental Health), intentó explicar la` persistencia de esos sentimientos desagradables en las personas deprimidas.
Los investigadores encontraron que un factor Importante es que la persona deprimida interpreta erróneamente muchas situaciones.
Lo que piensa acerca de lo que está sucediendo a su alrededor afecta la forma como siente.
En otras palabras, la persona deprimida se siente triste y solitaria porque piensa, equivocadamente, que es inadecuada y que está desamparada.
por lo tanto, a un paciente deprimido se le puede ayudar cambiando sus errores de pensamiento en lugar de concentrar el tratamiento en sus sentimientos depresivos.
Así se ha visto paradójicamente que, a pesar de la pobre opinión que las personas deprimidas tienen de sí mismas, en algunas tareas complejas se desempeñan tan bien como las personas no deprimidas.
Pensamiento y depresión
Se ha encontrado que las personas deprimidas tienen continuamente pensamientos desagradables y que, con cada pensamiento negativo, el sentimiento de depresión aumenta.
Sin embargo, generalmente esos pensamientos no están basados en hechos reales y hacen que la persona se sienta triste cuando no hay razón objetiva para sentirse así.
Los pensamientos distorsionados pueden impedir que el paciente deprimido emprenda actividades que le hagan sentirse mejor.
Como resultado de esto es probable que se autocritique duramente calificándose de "flojo" o "irresponsable", lo que hace que se sienta todavía peor.
Para comprender esta forma errónea de pensar examinemos el siguiente ejemplo: Imagínese que va caminando por la calle y ve a un amigo que parece ignorarle por completo.
Naturalmente, se sentirá triste. Se preguntará el por qué de la actitud de su amigo. Más tarde le menciona el Incidente y él le dice que iba tan preocupado que ni siquiera le vio.
Normalmente, uno se sentirá mejor y se olvidará del asunto. Eso demuestra que lo que uno piensa es un factor fundamental en lo que uno siente.
Sin embargo, si estuviera deprimido probablemente creería que su amigo realmente le rechazó, Quizás ni siquiera le pregunte sobre el incidente, no permitiendo que el error sea corregido.
Las personas deprimidas cometen ese tipo de errores una y otra vez. De hecho, hasta pueden interpretar propuestas amistosas como rechazos.
Tienden a ver el lado negativo de las cosas en lugar de su lado positivo y no se detienen a pensar si habrán cometido un error en la interpretación de los eventos.
Si está deprimido, muchos de sus sentimientos desagradables están basados en errores en la forma de enfocar las cosas.
Esos errores se relacionan con la manera como piensa uno de sí mismo y con la manera como juzga uno las cosas que le suceden.
Un pensamiento que puede ser de utilidad en estos casos es el de considerar que uno tiene muchas habilidades y que puede ser muy bueno resolviendo problemas, como tal vez constate que le pasa en otras áreas de la vida.
De hecho, uno a resuelto problemas toda su vida. Igual que un científico, uno puede aprender a usar su poder de razonamiento y su inteligencia para "someter a prueba" sus pensamientos y ver si se conforman a la realidad.
De esta manera se puede evitar el sentirse abatido con cada experiencia que a primera vista parezca desagradable.
Estoy triste... ¿estaré deprimido?Hace ya bastante tiempo que la "depresión" se ha incorporado a nuestro lenguaje cotidiano.
Es muy común escuchar que alguien está deprimido porque la novia le dejó o que es un poco depresivo porque se ríe poco. ¿Pero es a esto a lo que le llamamos depresiones en el sentido clínico médico? Pueden serlo o no, dependiendo de una serie de factores.
Para empezar a discriminar esto es bueno distinguir la tristeza de la depresión.
La tristeza es una reacción normal a sucesos que nos afectan gravemente: la pérdida de un ser querido, la ruptura de una pareja, un fracaso económico. Frente a tales sucesos, lo raro sería no entristecerse.
En estos casos, la tristeza es una reacción adaptativa que tiende a adecuar a la persona a la situación de duelo por la que atraviesa, permitiéndole elaborarla.
Ahora bien, ¿qué significa elaborarla?Básicamente, es estar triste solamente lo necesario y aceptar el inevitable dolor.
El tratar de sobreponerse a toda costa y prematuramente puede ocasionar un verdadero problema. La tristeza podría quedar "enquistada" o "latente" aflorando más fuerte después, o provocando dificultades en el desempeño de la persona en distintas áreas.
Por otro lado, quien se permite estar triste, responde así a una compleja trama de expectativas sociales (por lo general no se experimentan sentimientos positivos hacia quien, por ejemplo, sale a bailar poco después de la muerte de un familiar) En cambio, la expresión de tristeza suele inducir en el entorno una actitud de protección, consuelo y amparo, que ayuda a superar la misma.
Más aún, hay casos de personas que, debido por ejemplo a enfermedades orgánicas, matrimonios mal avenidos, etc. pasa gran parte de su vida triste, sin que se los pueda diagnosticar como deprimidos.
Si bien los síntomas nucleares en la mayoría de las depresiones son la tristeza y el decaimiento en el área emocional, no son los únicos.
También existen manifestaciones sintomáticas en otras áreas: volitiva, vegetativa y cognitiva, por proponer una forma de clasificación.
En el área volitiva se presentan, por ejemplo, falta de voluntad para realizar las actividades habituales, dificultad para levantarse a la mañana, desgano y abulia en general.
Respecto del área vegetativa, la depresión puede cursar con constipación o diarrea, falta de apetito, palpitaciones, entre otros síntomas "orgánicos".
En el área cognitiva, la persona deprimida presenta una estructura de pensamiento que la lleva a distorsionar negativamente la realidad (ideas de ruina, suicidio, etc.)
El deprimido está incapacitado para experimentar placer, principalmente debido a estas distorsiones cognitivas de las que es víctima. Estas distorsiones cognitivas se dan en diferentes aspectos:
1. Visión negativa de sí mismo. Frente a un fracaso amoroso, por ejemplo, la reacción de tristeza estará circunscripta al dolor de la pérdida, mientras el deprimido se autorreprochará por no terner la capacidad de amar o ser amado.
2. Expectativas negativas respecto del futuro. En el caso anterior, el pensamiento típico es "nunca nadie me amará".
3. Expectativas negativas respecto del ambiente. "Todos me rechazarán por mi incapacidad". Esta forma particular de interpretar la realidad, esta especie de filtro pesimista, forma un círculo vicioso que tiñe sus pensamientos, sus relaciones, sus acciones, y corre el riesgo de transformarse en una profecía auto-cumplidora.Ahora bien, ¿cuál es la importancia de diferenciar la tristeza de la depresión? La importancia radica, entre otras cosas, en que las medidas a tomar son muy diferentes en un caso y en otro.
En el primer caso, la persona por lo general cuenta con recursos para enfrentar la situación dolorosa.
Una eventual psicoterapia debería apuntar a movilizar dichos recursos.
Aunque es sabido que la terapia más eficaz en estos casos es el paso del tiempo.
Por el contrario, en el caso de la depresión, la psicoterapia suele ser útil porque posiblemente solamente el paso del tiempo no solucionaría la situación y el padecimiento.
El "deprimido" no puede utilizar sus recursos para salir de su estado, y las formas en que los familiares, amigos u otros personajes significativos emplean para "ayudarlo" suelen fracasar.
A pesar de las buenas intenciones, el "sentido común" no es efectivo en estos casos, y suele ser, incluso, contraproducente debido a que enfrenta al "deprimido" con un nuevo fracaso: el de no poder aplicar el "sentido común" o los buenos consejos.
Esperamos que haya quedado clara la diferencia y la importancia de hacerla, y antes de finalizar queremos darle algunos "buenos consejos":
* Si está triste por alguna razón, resérvese algún momento del día para conectarse profundamente con su dolor, durante todo el tiempo que necesite hacerlo.
* Si Ud. quiere a alguna persona que esté triste, déle la oportunidad, si lo desea, de compartir su dolor con Ud. sin tratar de "animarla" a sobreponerse.
* Y por último, si no puede aplicar ninguna de estas sugerencias, le pedimos que no se esfuerce en usarlas de todos modos; es probable que le salga peor que dejar que todo suceda espontánemente.
Puede ayudarse a sí mismo
1) Reconociendo sus pensamientos distorsionados
2) Corrigiéndolos y sustituyéndolos por pensamientos que se conformen a la realidad.Lista de pensamientos distorsionados
Cada vez que note que se está poniendo triste, trate de recordar qué pensamiento originó o aumentó ese sentimiento de tristeza.
Ese pensamiento puede ser una reacción a algo que pasó recientemente, quizás en la última hora o en los últimos minutos, o bien puede ser el recuerdo de algo pasado.
El pensamiento puede contener uno o más de los siguientes temas:Opinión negativa de sí mismo. Esta idea surge frecuentemente cuando uno se compara con personas que parecen ser más atractivas o exitosas, o más capaces e inteligentes: "Yo soy peor estudiante que Miguel, "Yo he fallado como padre", "yo carezco totalmente de buen juicio o de ingenio", "soy inadecuada como mujer".
A veces se reviven incidentes ya pasados cuando alguna persona parecía despreciarle o que no le agradaba.
Puede considerarse a sí mismo como inútil y fastidioso para los demás y asumir que los parientes y amigos quieren librarse de uno.Autocrítica y culpa. La persona deprimida se siente triste porque centra su atención en sus presuntos defectos.
Se culpa a sí misma por no hacer un trabajo tan bien como ella cree que debería hacerlo, o por decir lo Incorrecto, o por causar problemas a otros.
Cuando las cosas van mal, es probable que piense que es debido a sus propias faltas.
Es posible que hasta hechos felices le hagan sentir peor si piensan por ejemplo: "yo no merezco esto; yo no valgo nada".
Debido a la mala opinión que tiene de sí mismo, es posible que se haga demasiadas exigencias. Puede exigirse ser una perfecta ama de casa, un excelente y devoto amigo o un médico de infalible criterio clínico.
Puedes menospreciarte si piensas- "He debido hacer un trabajo mejor?Interpretación negativa de los hechos.
Puede encontrarse una y otra vez respondiendo en forma negativa a situaciones que no le preocuparían si no estuviese deprimido.
Si tiene problemas para encontrar un lápiz, pensará- "Todo es difícil para mí".
Si gasta una pequeña suma de dinero siente como si hubiera malgastado una fortuna.
Puede ver desaprobación en los comentarios que hacen otras personas o pensar que secretamente les desagrada - aun cuando esas personas se están comportando tan amistosamente como siempre.
Expectativas negativas sobre el futuro.
Puede haber caído en el hábito de pensar que no podrá superar su depresión o sus problemas y creer que estos van a prolongarse para siempre.
También es posible que tenga anticipaciones negativas cada vez que trate de hacer una tarea específica: "Estoy seguro que fallaré".
Una mujer deprimida puede hacerse la imaginación visual de que está arruinando una cena que prepara para sus invitados.
Un hombre con una familia que mantener fantaseaba que era despedido de su trabajo por algún error cometido.
La persona deprimida tiende a aceptar futuras fallas y sufrimientos como inevitables y puede decirse a sí misma que es inútil tratar de mejorar su vida."Mis responsabilidades son abrumadoras.
Las cosas que tiene que hacer en su casa y en el trabajo son las mismas que ha hecho siempre pero ahora cree que es completamente Incapaz de hacerlas, o que le tomará semanas o meses realizarlas.
También puede persuadirse a sí mismo que tiene tantas cosas que hacer que no hay manera de organizar su trabajo.
Algunos pacientes deprimidos se niegan a dedicar tiempo al descanso o a Intereses personales porque ven constantemente obligaciones que los presionan.
Atienden más al "yo debería? que al "yo quiero' y esto los hace sentirse fatigados y aburridos.
Inclusive pueden experimentar molestias físicas que acompañan a estos pensamientos, tales como dificultad para respirar, náuseas o dolores de cabeza.
Lo que debe saber sobre los pensamientos distorsionados
Ya dimos ejemplos de pensamientos de personas deprimidas.
Una persona no deprimida puede tener tales pensamientos ocasionalmente pero, por lo general, los descarta.
Sin embargo, la persona deprimida los tiene todo el tiempo y les da credibilidad siempre que piensa en su propio valor o en su habilidad para obtener algo de la vida.
Las siguientes son algunas de las formas en que puede reconocer los pensamientos depresivos:
1. Los pensamientos distorsionados tienden a ser automáticos. No son producto de razonamiento, deliberación o reflexión, no tienen secuencia lógica aparecen como ?por reflejo". Estos pensamientos están basados en la pobre opinión que uno tiene de sí mismo, más que en la realidad.
2. Tales pensamientos son irracionales y no tienen un propósito útil. Ellos hacen que uno se sienta peor, ya que se atraviesan en el camino que se ha trazado para obtener lo que se quiere de la vida. Al analizar a fondo esos pensamientos probablemente se encontrará que uno ha llegado a una conclusión equivocada.
3. Aún cuando esos pensamientos son irracionales, pueden parecer perfectamente válidos en el momento que vienen a la mente y por eso se les da credibilidad, aceptando su validez sin cuestionar su razón o lógica.
4. Cuanto más una persona cree en esos pensamientos distorsionados (es decir, en la medida en que los acepta sin criticarlos) se siente peor.
Si uno permite que estos pensamientos le dominen, se encontrará interpretando todo en forma negativa.
Como cree que entonces no hay esperanzas tenderá a darse por vencido, lo cual es peligroso porque la gente deprimida Interpreta "rendirse« como otro signo de fracaso o inferioridad.
Puede ayudarse a sí mismo aprendiendo a reconocer sus pensamientos distorsionados y comprendiendo por qué son incorrectos e ilógicos.
Revise las características que mencionamos anteriormente y verifique en qué medida se ajustan a sus pensamientos distorsionados.
Típicos errores del pensamiento
Una forma incorrecta de pensar conduce a la depresión y la agrava.
Probablemente Ud. cometa uno o más de los siguientes errores:
Atribución interna
La persona deprimida tiende a pensar que los eventos distorsionados, o supuestamente distorsionados, se deben a sus debilidades, incapacidades o errores.
Esto la lleva a tener sentimientos de culpa que agravan y mantienen la depresión.
Exageración (magnificación y minimización)Son errores en la evaluación del significado o magnitud de un evento.
Le da gran importancia a los hechos distorsionados (lo magnifica), mientras que a los hechos positivos le resta importancia (los minimiza)Muchos pacientes, cuando mejoran, describen esta distorsión de la siguiente manera: ?Era como ver las cosas negativas por el lado correcto de un largavista y los hechos positivos por el lado contrario.
Ve ciertos eventos en una forma extrema.
Una dificultad común y corriente le hace presagiar un desastre, pues exagera los problemas o el daño que podrían causar, al mismo tiempo que subestima sus habilidades o no se da cuenta de los recursos que tiene para resolverlos.
Salta a conclusiones sin tener evidencias y cree que esas conclusiones son correctas.
Un hombre que invirtió todo su dinero en una casa, sospechó que ésta podía haber sido construida en un terreno inseguro.
Inmediatamente llegó a la conclusión de que perdería la casa y todo su dinero.
Estaba convencido de que no podía hacer nada para salvar la casa y evitar que su familia quedara en la calle".
Sobregeneralización
Hace afirmaciones amplias, generales, que enfatizan lo negativo: ?No le agrado a nadie?. "Soy un completo fracaso".
"Nunca podré lograr lo que quiero".
Si algún conocido deja de saludarle, piensa: "Estoy perdiendo a todos mis amigos".
Tiende a usar el verbo ser en vez de estar.
Si tienes alguna dificultad realizando una determinada tarea, piensa: "Soy un incapaz", en vez de pensar: »En este momento, no estoy en capacidad de hacer esto".
Generalización
Le sucede un evento traumático, un accidente o un atraco, por ejemplo, y piensa que siempre que esté en situaciones similares le ocurrirá lo mismo.
Si conduciendo su automóvil tiene un accidente, decide no volver a conducir porque piensa que "si vuelvo a manejar, volveré a tener un accidente".
Selección negativa
Sólo le impresionan y recuerda los eventos distorsionados. Se centra en lo negativo, ignorando los hechos positivos, conceptualizando la totalidad en base a ese detalle negativo.
Cuando a una mujer deprimida se le pidió que llevara un diario se dio cuenta que a menudo le sucedían cosas positivas pero ella tenía la tendencia a no prestarles atención y olvidarlas.
Otras veces se decía a sí misma que esas experiencias positivas, por una razón u otra, no tenían importancia.
Una señora ve su cocina en desorden y concluye que su casa es un desastre y que ella es una pésima ama de casa.
Una persona no es saludada por otra en un grupo de veinte que sí la saludaron y concluye: "La gente me rechaza".
Inferencia arbitrariaLlega a conclusiones sin tener evidencias, o incluso con evidencias contrarias.
Un hombre entra en un ascensor y piensa: "El ascensorista está pensando que soy un estúpido".
Un reconocido escritor goza de la admiración y el respeto de la gente, y recibe elogios de la crítica pero piensa: «Soy un fraude. La gente y los críticos me tienen lástima".
Puede encontrarse "pensando por los demás" o, lo que es lo mismo, "poniendo" en la mente de los demás las opiniones negativas que tiene acerca de sí mismo.
Dicotomía o pensamiento polarizado
Es la tendencia a juzgar las cosas por sus categorías extremas: Todo o nada, blanco o negro, perfecto o totalmente imperfecto,Puede que esté exigiéndose hacer las cosas de manera perfecta porque no admites errores.
Esto le produce sentimientos de frustración porque, en la realidad humana, la perfección no existe.
También puede estar pensando que sus familiares y amigos no le quieren porque interpretan cualquier desatención como desamor,¿Que hacer?
1. Horario de actividades diarias
Tratar de hacer un horario de actividades diarias que llene cada hora durante el día, incluso horas de reposo. Hacer una lista de las actividades que pretende realizar cada día.
Comenzando con actividades fáciles y fraccionándolas hasta las actividades complicadas, si es que no las puede posponer.
En la medida en que se sientas mejor, comprométase a realizar más actividades y de mayor dificultad. Este horario puede servirle también como un registro de sus experiencias de destreza y placer.
2. Método de destreza y placer
Uno tiene más capacidades de las que cree.
Una persona deprimida tiene la impresión de que todo le sale mal o de que no obtiene satisfacción o placer en nada. Luego de realizar las actividades del horario, escriba al lado de cada actividad una "D" si requiere de destreza y una "P" si es de placer. Trate de darte cuenta si obtuvo algo de placer o fue diestra o diestro en alguna medida.
El abecedario para cambiar los sentimientos
La mayoría de las personas deprimidas sienten que su vida es tan mala que es natural para ellas sentirse tristes.
En realidad, sus sentimientos se derivan de cómo piensa y de cómo interpreta las cosas que le suceden.
Si analiza cuidadosamente un hecho reciente que le haya ocasionado tristeza, debe ser capaz de dividirlo en tres partes:
A. La situación o el hecho en sí.
B. Sus pensamientos.
C. Sus sentimientos.
La mayoría de las personas suelen recordar sólo los puntos A y C.A.
Supongamos que la situación o hecho fue que a su pareja se le olvidó su cumpleaños.C. Ud. recuerda haberse sentido triste.
Lo que realmente le entristece no es el olvido en sí, sino la interpretación que le dio al hecho. Puede haber pensado, por ejemplo:
B. No me toma en cuenta. Yo no soy importante, lo que significa que no me quiere.
Puede, incluso, llegar a pensar que sin su aprobación o amor nunca serás feliz.
Si no estuviera deprimido pensaría que, posiblemente, ella estuvo muy ocupada, que es distraída por naturaleza o que no le da gran importancia a los cumpleaños en general.
Si está triste,
revise sus pensamientos
Trata de recordar qué está pasando por su mente en ese momento.
Esos pensamientos pueden haber sido sus reacciones "automáticas a algo que acaba de suceder: El comentario casual de un amigo, una factura en el correo, un dolor de estómago.
En ocasiones puede que no encuentre ningún hecho externo que pueda explicar su tristeza.
Revise si tienes fantasías, imágenes o recuerdos con ideas de pérdida.
Trate de corregir sus pensamientos
En primer lugar permitiéndose dudar de su objetividad y en segundo lugar "respondiendo" a ellos con pensamientos más balanceados y objetivos.
Encontrará que comienza a ver la vida en forma más realista y se sentirá mejor.
Un ama de casa se sentía melancólica y abandonada porque ninguna de sus amigas la había llamado durante varios días... pensaba que sus amigas habían dejado de quererla.
Cuando comenzó a pensar más objetivamente se dio cuenta de que Andrea estaba de viaje, Hilda estaba en la maternidad cuidando de su hija y Julia sí la había llamado el día anterior para invitarla a salir de compras pero ella había rechazado la Invitación por sentirse mal.
Cuando ella sustituyó el pensamiento "estoy perdiendo el cariño de mi amiga por "ellas estaban ocupada" o "realmente sí me llamaron", cambió su sentimiento de pesar y empezó a sentirse mejor.
La técnica de la doble columna
Se denomina también hoja de registro.
Escriba sus pensamientos distorsionados automáticos en una columna y sus respuestas a ellos en otra. (Ejemplo: Juan no me llamó. Ya no me quiere. Respuesta: Está muy ocupado y piensa que me siento mejor que la semana pasada, así que no necesita preocuparse por mí.)
Resolviendo problemas difíciles.
Si tiene un trabajo que le parece muy complejo o molesto, trate de escribir los pasos que tiene que dar para realizarlo.
Trate entonces de realizar un paso a la vez, concentrando su atención en ese paso en particular y no preocupándose por los siguientes.
Si se "paraliza" tratando de solucionar un problema en una determinada forma y ve que no logra nada, es posible que esté viendo la situación "como por un tubo". (Es decir, sin contemplar alternativas)
Trate de escribir diferentes alternativas para la solución de ese problema.
Trate también de pensar que está sugiriéndole a otra persona alternativas para la solución de ese mismo problema. Si esto no le da resultado, pregúntele a algún amigo qué alternativas se le ocurren a él.
Tenga cuidado de no saltar a la conclusión de que su amigo es más Inteligente que Ud., pues lo que suele suceder es que las personas no ven alternativas cuando están deprimidas.
Psicoterapía
Un psicoterapeuta puede ayudarle a que identifique y corrija las distorsiones que le hacen llegar a conclusiones erradas acerca de sí mismo, de sus experiencias y de su futuro.
También le pueden ayudar a que encuentre maneras de enfrentar más efectivamente los problemas de su vida diaria.
Con esa guía y su esfuerzo tendrá bastante oportunidad de sentirse mejor.
Así puede aprender a responder en forma más sana a sus problemas en el futuro.
Algo que debe tener presente
En las primeras etapas de la psicoterapia va a sentir una notable mejoría pero es conveniente advertir que existen las recaídas durante el proceso terapéutico.
La mejoría no es una línea ascendente continua sino que es una ascendente sinuosa.
las recaídas.
Durante ellas va a sentir que los síntomas reaparecen o se hacen más acentuados y el nivel de su funcionamiento baja, por lo tanto va a creer que "haz perdido tu tiempo" "todo se ha perdido", "que ha vuelto hacia atrás", "que está como al principio y que "sus sufrimientos no tienen fin".No es así.
Las recaídas son normales durante el proceso terapéutico, tienen una duración relativamente corta y cuando salga de ellas se sentirá aun mejor que antes de recaer.
No hay comentarios:
Publicar un comentario